Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaše razpoloženje, energijo, produktivnost in splošno zdravje. Prav tako lahko poveča tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, srčne bolezni in debelost. Na srečo obstajajo naravni načini za izboljšanje kakovosti in količine spanja. Eden od njih je uživanje živil, ki vsebujejo melatonin, hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti.

Melatonin, hormon dobrega spanca

Melatonin je hormon, ki ga proizvaja ščitnica v odzivu na temo. Vendar pa lahko dejavniki, kot so stres, staranje in izpostavljenost umetni svetlobi, zmanjšajo ravni melatonina v telesu in motijo spanec. Zato lahko uživanje živil, ki vsebujejo melatonin, pomaga povečati ravni tega hormona in izboljšati spanec.

Melatonin se proizvaja v telesu, vendar ga najdemo tudi v različnih živilih. Uživanje več živil, bogatih z melatoninom, je naraven in hranljiv način za povečanje vnosa tega hormona in podporo boljšemu spancu. Vključevanje živil, bogatih z melatoninom, v svojo prehrano, kot so goji jagode, kisle češnje in mastne ribe, lahko prispeva k dnevnemu vnosu. Nekatera živila ali vsebujejo melatonin ali pa lahko spodbudijo njegovo proizvodnjo, kar je lahko koristno za ljudi, ki imajo težave s spanjem ali želijo izboljšati kakovost svojega spanca.

10 živil bogatih z melatoninom

Spodaj je navedenih 10 živil, ki vsebujejo veliko melatonina, skupaj z ocenjeno vsebnostjo le-tega, merjeno v nanogramih na en gram porcije, na podlagi trenutno dostopnih raziskav in podatkov. Upoštevajte, da se lahko količina melatonina v živilih razlikuje glede na vrsto, kakovost in pripravo živil, pa tudi glede na okoljske dejavnike, ki vplivajo na proizvodnjo melatonina pri rastlinah in živalih.

1. PISTACIJE (653 – 660 ng/g)

Pistacije so bogate z melatoninom, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati in tudi dlje časa spati. Poleg tega vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in vitamin B6, ki so pomembni za proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih nevrotransmiterjev, ki sodelujejo pri spanju. Pistacije lahko jeste kot prigrizek, dodate jih solatam ali jih uporabite kot oblogo za ribe ali piščanca.

2. OREHI - (2.5 – 4.5 ng/g)

Orehi niso le bogati z melatoninom, ampak tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko uravnavajo izražanje genov, povezanih s cirkadijskimi ritmi in spanjem. Omega-3 maščobe lahko zmanjšajo vnetja in izboljšajo zdravje možganov, kar lahko izboljša kakovost spanja in razpoloženje. Orehe lahko uživate surove, pražene ali v kombinaciji z drugimi oreščki in suhim sadjem.

3. GOJI JAGODE (29 ng/g)

Goji jagode so tradicionalno kitajsko zdravilo, ki se že stoletja uporablja za zdravljenje nespečnosti, utrujenosti in stresa. Bogate so z melatoninom, pa tudi z beta-karotenom, vitaminom C, železom in cinkom, ki lahko okrepijo imunski sistem in zaščitijo pred okužbami. Goji jagode lahko uživate surove, namočene ali dodane v smutije, žitarice ali jogurt.

4. MASTNE RIBE (16 – 20 ng/g)

Ribe z večjo vsebnostjo maščobe, kot so losos, tuna, skuša in sardine, so bogate z melatoninom, pa tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, vitaminom D in selenom, ki lahko podpirajo proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih hormonov, ki uravnavajo spanje. Mastne ribe lahko zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes ter depresijo, kar lahko vpliva na kakovost in trajanje spanja. Te lahko pečemo na žaru, v pečici ali dušimo ter postrežemo z zelenjavo, rižem ali krompirjem.

5. GOBE (6 – 18 ng/g)

Gobe so dober vir melatonina, še posebej, če so izpostavljene sončni svetlobi ali UV svetlobi, kar lahko poveča njihovo vsebnost tega hormona. Prav tako vsebujejo vitamin B3, baker in kalij, ki sodelujejo pri sintezi in presnovi melatonina ter drugih hormonov, povezanih s spanjem. Gobe lahko pripravite na različne načine, na primer na hitro ocvrte, pečene ali nadevane, ter dodate juham, solatam ali testeninam. Predvsem pa pazite, da uporabljate užitne gobe.

6. KORUZA (6 – 9 ng/g)

Koruza je živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko poveča ravni triptofana, aminokisline, ki se v možganih pretvori v serotonin in melatonin. Serotonin je nevrotransmiter, ki spodbuja sprostitev in srečo, medtem ko je melatonin hormon, ki povzroča zaspanost in uravnava cikel spanja in budnosti. Koruzo lahko jeste kar na storžu, kot kokice ali koruzni kruh, ali pa jo dodate solatam, juham ali enolončnicam.

7. RAZLIČNO SADJE

Banane (5 ng/g) so dobro znano sredstvo za spanje, saj vsebujejo melatonin, pa tudi kalij, magnezij in vitamin B6, ki lahko sprostijo mišice in živce ter izboljšajo proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih hormonov, povezanih s spanjem.

Fige (3 ng/g) so sladko in sočno sadje, ki je bogato z melatoninom, pa tudi z vlakninami, kalijem in kalcijem, kar lahko pomaga uravnavati prebavni sistem, krvni tlak in zdravje kosti. Fige lahko povečajo tudi ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Kivi (2.5 ng/g) je tropsko sadje, ki je bogato z melatoninom, pa tudi z vitaminom C, vitaminom E in folatom, kar lahko izboljša imunski sistem, ščiti celice pred oksidativno škodo ter podpira proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih hormonov, povezanih s spanjem. 

Pomaranče (2 ng/g) so citrusno sadje, ki je bogato z melatoninom, pa tudi z vitaminom C, flavonoidi in hesperidinom, kar lahko okrepi imunski sistem, zmanjša vnetja in izboljša prekrvavitev. Pomaranče lahko prav tako povečajo ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Ananas (2 ng/g) je tropsko sadje, ki je bogato z melatoninom, pa tudi z vitaminom C, bromelainom in manganom, kar lahko izboljša imunski sistem, zmanjša vnetje ter podpira proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih hormonov, povezanih s spanjem. Ananas lahko prav tako poveča raven serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Grozdje (1.5 – 8.2 ng/g) je jagodičje, ki je bogato z melatoninom, pa tudi z resveratrolom, kvercetinom in antocianini, ki so antioksidanti, ki lahko ščitijo celice pred oksidativno škodo, znižujejo krvni tlak ter uravnavajo izražanje genov, povezanih s cirkadijskimi ritmi in spanjem. Grozdje prav tako lahko poveča ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

8. PARADIŽNIK (0.5 – 5.1 ng/g)

Paradižniki so bogati z melatoninom, pa tudi z likopenom, vitaminom C in kalijem, kar so antioksidanti, ki lahko ščitijo celice pred oksidativno škodo, znižujejo krvni tlak ter podpirajo proizvodnjo in delovanje melatonina ter drugih hormonov, povezanih s spanjem. Paradižniki prav tako lahko povečajo ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres. Paradižnike lahko uživate surove, kuhane ali jih pripravite v omake, juhe ali solate.

9. OLIVE (1.5 ng/g)

Olive so sadež, ki je bogat z melatoninom, pa tudi z oleinsko kislino, polifenoli in vitaminom E, ki so protivnetna in antioksidativna sredstva, ki lahko ščitijo celice pred oksidativno škodo, znižujejo holesterol ter uravnavajo izražanje genov, povezanih s cirkadijskimi ritmi in spanjem. Olive lahko prav tako povečajo ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres. Jeste jih lahko kot prigrizek, dodate solatam ali uporabite za pripravo olivnega olja.

10. KUMARICE (1.5 ng/g)

Kumarice so zelenjava, ki je bogata z melatoninom, pa tudi s kukurbitacinom, vitaminom C in vodo, ki so antioksidanti in protivnetna sredstva, ki lahko ščitijo celice pred oksidativno škodo, zmanjšujejo otekanje in hidrirajo telo. Kumarice prav tako lahko povečajo ravni serotonina in dopamina, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres Llahko jih jeste surove, vložene ali jih dodate solatam, sendvičem ali omakam.